Manter uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental quando se fala em saúde e bem-estar mas, você sabe o que, de fato, significa isso? E como incluí-la na sua rotina? Leia o artigo e saiba a importância de desenvolver novos hábitos alimentares.

O que você vai ler neste artigo:

• O que é alimentação saudável;

• Importância de uma alimentação equilibrada;

• Riscos de uma má alimentação;

• Como manter uma dieta balanceada no seu dia a dia.

O que é alimentação saudável

De acordo com o Ministério da Saúde em seu Guia Alimentar Para a População Brasileira, a alimentação saudável vai muito além da ingestão de nutrientes. Ela também diz respeito a como os alimentos são combinados entre si e preparados na nossa rotina alimentar, as características relacionadas ao nosso modo de comer e todas as dimensões culturais e sociais envolvidas nas práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a nossa saúde e bem-estar. Ou seja, quando falamos de alimentação saudável, associada a melhora das condições de saúde, qualidade de vida e bem-estar, não basta consumir saladas, vegetais e frutas e evitar gorduras de qualidade ruim. É preciso que a alimentação leve em consideração fatores sociais e culturais dos indivíduos para garantir uma relação saudável com a comida. 

Nesse processo, é importante ainda considerar a proporção correta das fibras, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais que devem ser consumidos. A recomendação é que a base da nossa alimentação seja os alimentos in natura (obtidos diretamente de plantas ou de animais e que não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza) e minimamente processados (alimentos in natura que foram submetidos a processos como limpeza e remoção de partes não comestíveis, que não envolvam a adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original).  

Importância de uma alimentação equilibrada

Uma alimentação equilibrada permite suprir as necessidades de energia do nosso corpo e nos ajuda a manter o bom desempenho nas atividades, além de contribuir para a prevenção e tratamento de diversas doenças. Leia nosso artigo e saiba qual “A importância da reeducação alimentar em um paciente com colesterol alto”.

Justamente por isso é necessário priorizar e cuidar da nossa alimentação ao longo do dia. Uma dieta nutritiva, com quantidades equilibradas, baseada em alimentos naturais e poucos industrializados é o melhor caminho para obter mais qualidade de vida e longevidade.

Veja alguns benefícios da alimentação saudável:

• Bom funcionamento do intestino;

• Prevenção de doenças cardiovasculares;

• Controle do diabetes e hipertensão;

• Prevenção do câncer;

• Melhora das funções de aprendizado e memória.

Riscos de uma má alimentação

A má alimentação tem se tornado cada vez mais frequente entre a população, seja devido à falta de tempo, aos hábitos e comportamentos adquiridos ao longo dos anos ou à grande oferta de produtos pouco saudáveis, como os ultraprocessados. Por isso, não basta falar dos benefícios de uma dieta balanceada, é preciso que você também entenda quais são os riscos de uma má alimentação baseada no consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras de qualidade ruim e açúcares.  

Os ultraprocessados, por exemplo, são muito pobres em fibras, vitaminas e minerais e, ao mesmo tempo, são ricos em açúcares, adoçantes, sódio, aditivos alimentares (corantes, conservantes, entre outros) e gorduras de baixa qualidade (gordura trans). Essa combinação (poucos nutrientes + muito açúcar, sódio, aditivos e gorduras ruins) é fator de risco muito relevante para a obesidade e para outras condições crônicas como: doenças do coração, diabetes, alterações no colesterol e vários tipos de câncer.

Para te ajudar a identificá-los, vamos listar alguns alimentos ultraprocessados que encontramos no mercado. São eles:

• Vários tipos de biscoitos (cream cracker, água e sal, waffer, biscoito recheado);

• Sorvetes, balas e guloseimas em geral;

• Cereais açucarados para o café da manhã (tipo sucrilhos); 

• Bolos industrializados e misturas para bolo;

• Barras de cereal;

• Sopas “de pacote”;

• Macarrão e temperos “instantâneos”; 

• Molhos industrializados; 

• Salgadinhos “de pacote”; 

• Refrescos (sucos em pó ou de caixinha tipo néctar); 

• Refrigerantes.

Isso significa que os alimentos ultraprocessados devem ser excluídos definitivamente da sua rotina alimentar? A resposta é não. Mas apesar de não serem proibidos, vale ressaltar que devem ser consumidos com menos frequência e em quantidades moderadas, para não prejudicar a nossa saúde. E, nesse sentido, devemos repensar também a frequência em que consumimos frituras e alimentos que contenham gordura trans e gorduras saturadas, uma vez que esses produtos impactam diretamente na saúde cardiovascular e no aumento do colesterol e dos triglicérides. 

Para classificar uma alimentação como boa ou ruim precisamos olhar para o todo dessa alimentação e não somente para o consumo de alimentos de baixa qualidade nutricional como açúcar, sódio e gorduras de qualidade ruim. Quando a nossa alimentação apresenta alguma deficiência ou desequilíbrio de nutrientes e até mesmo quando a alimentação não contempla todos os diferentes grupos alimentares ela pode ser considerada uma alimentação ruim.

O impacto que isso tem no corpo pode variar, de acordo com cada pessoa, porém, de modo geral, envolve uma série de perigos, como:

• Desnutrição;

• Obesidade;

• Pressão arterial alta;

• Diabetes;

• Doenças cognitivas;

• Má digestão;

• Sistema imunológico fraco;

• Envelhecimento precoce.

A chave de tudo é o equilíbrio, que vai te permitir manter uma dieta saudável sem abrir mão, totalmente, dos alimentos de que você mais gosta.

Agora que você já sabe a importância de seguir uma dieta equilibrada, vamos falar sobre como incluí-la na sua rotina de maneira assertiva?

Como manter uma dieta balanceada no seu dia a dia

Para que você consiga incluir bons hábitos alimentares no dia a dia é preciso seguir algumas recomendações, além de tentar manter disciplina com relação ao que você come. Por exemplo, que tal optar por comprar os ingredientes de produtores locais e lojas de sua confiança e fazer suas refeições em casa? Essa é uma das maneiras de garantir a qualidade do que você ingere. Mas, se comer fora de casa é a única opção para você, então tente escolher restaurantes que servem pratos feitos na hora e que tenham uma boa variedade de pratos saudáveis, como arroz integral, saladas, verduras e frutas (que podem substituir o doce na hora da sobremesa).

Além dessas dicas, uma boa solução é, sempre que possível, fazer um cardápio semanal. Isso vai te ajudar a organizar a sua alimentação ao longo da semana, evitando o consumo de alimentos ultraprocessados. E, no momento de fazer suas refeições, o ideal é evitar assistir TV ou mexer no celular, já que esses hábitos podem fazer com que você deixe de se concentrar na comida e coma além do necessário. Aproveite o momento da refeição para sentir a textura e sabor de cada alimento.

10 passos para uma alimentação saudável segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira:

• Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;

• Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos;

• Limitar o consumo de alimentos processados;

• Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;

• Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia, compartilhando o momento da refeição com a família e amigos;

• Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;

• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias. Ou seja, criar o hábito de preparar suas refeições e transmitir seus conhecimentos culinários para outros integrantes da família. Dessa forma é possível ter mais controle sobre os ingredientes escolhidos e não depender apenas de comidas industrializadas de baixa qualidade nutricional;

• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;

• Dar preferência, quando fora de casa, à locais que servem refeições feitas na hora;

• Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Mudar seus hábitos alimentares pode parecer um desafio a princípio mas, com orientação adequada, inclusão de hábitos complementares, como a realização de atividades físicas regulares e foco na sua saúde e bem-estar, é possível manter uma rotina alimentar muito mais saudável. Lembre-se que esse processo pode ser feito de forma gradual, levando em consideração sua rotina e condições de saúde, porém, é necessário que haja acompanhamento profissional, pois cada organismo possui suas próprias necessidades e cabe aos nutricionistas, por exemplo, entenderem quais são essas necessidades e como satisfazê-las da melhor maneira. 

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